Una parte muy importante de la alimentación es el sabor, y es determinante para incluir o no ciertos productos en la dieta. Existen muchos componentes que acentúan los sabores en la comida, como el azúcar, la sal, las grasas y los aditivos, lo que nos ha llevado a ingerir cantidades cada vez más altas de estos ingredientes, sin que necesariamente sea lo más saludable. En este artículo te explicamos cuáles son los beneficios de una dieta baja en sodio.

 

 

La sal o cloruro de sodio (NaCl) está compuesta aproximadamente por 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloro. La sal es la mayor fuente de sodio de nuestra dieta, pero hay otra pequeña parte de sodio que también se ingiere a través de los alimentos, o bien que se les añade en los procesos de fabricación: aditivos, saborizantes o conservadores, como el glutamato de sodio, que potencia el sabor. La percepción y el aprendizaje de lo salado se adquiere con el tiempo y depende de la cantidad que se consuma y de los hábitos de cada persona; esta percepción es variable y puede modificarse y reeducarse.

La sal (sodio) es necesaria para vivir, pero en exceso es muy dañina para el organismo. Nuestro cuerpo necesita pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, pues desempeña las siguientes funciones:

  • Controlar la cantidad de agua del cuerpo humano, manteniendo el pH de la sangre.
  • Regular los fluidos del cuerpo.
  • Ayudar a que el cuerpo esté hidratado, introduciendo agua en el interior de las células.
  • Ayudar a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular.

Sin embargo, muchas personas consumen más sodio del necesario, lo que afecta principalmente sus riñones, que son los encargados de regular el sodio, ya que el exceso de sal que no pueden eliminar los riñones se acumula en la sangre, atrayendo el agua e incrementando el volumen de este líquido sanguíneo, lo cual provoca que el corazón trabaje más y se eleve la presión, lo que da lugar a la hipertensión arterial. La retención de agua por abusar del consumo de sal también provoca un aumento del peso corporal, obligando al corazón, al hígado y a los riñones a trabajar más para eliminarla, lo cual propicia alteraciones de estos órganos. Por lo tanto, la dieta influye directamente en el desarrollo y en la prevención de la hipertensión y de otras enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que existe una gran relación entre el consumo de sal en exceso y las enfermedades cardiovasculares, por lo que recomienda un promedio de cinco gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita cafetera llena, o bien dos gramos de sodio al día, especialmente sal yodada (ya que la carencia de yodo origina trastornos como bocio, hipotiroidismo, daño cerebral y deterioro del desarrollo cognitivo y físico, entre otros. La ingesta diaria recomendada de yodo en niños mayores de dos años debe ser de 100-200 μg/d, lo cual se puede cubrir precisamente usando sal yodada).

Una dieta baja en sodio se prescribe para quien padece hipertensión, enfermedad del riñón o insuficiencia cardiaca, o bien, para quien sufre alguna condición que provoque que se retengan líquidos. En este tipo de dieta se debe limitar la cantidad de sodio que se consume a diario a 1,500 o 2,000 mg (1.5 o 2 g y no 5 g, como se recomienda en general). El médico debe determinar cuánto sodio se puede consumir por día, y el nutriólogo lo puede ayudar a lograrlo.

La mayoría de los alimentos frescos —como las frutas y las verduras— no contienen sal, aunque algunos sí tienen sodio de manera natural, como los mariscos y las vísceras (hígado y riñones). Pero la mayor parte del sodio que ingerimos proviene de los alimentos industrializados, a los cuales se les agrega sal o aditivos que contienen sodio. Por lo anterior, es muy importante revisar cuánta sal contienen aquéllos, leyendo las etiquetas nutricionales. Para saber cuál es el contenido de sal en un alimento hay que multiplicar por 2.5 los gramos de sodio que indica la etiqueta.

Es muy recomendable revisar todas las etiquetas para ver cuánta sal contienen los alimentos por porción. Un producto con menos de 100 mg de sal por porción es bueno. Se sugiere evitar los productos en cuyo etiquetado se incluya la sal encabezando la lista de ingredientes.

Los alimentos que contengan menos de 5 por ciento de sal se consideran bajos en sodio, mientras que los que tienen 20 por ciento o más de sal son considerados altos en sodio.

Algunas etiquetas de alimentos también pueden incluir cualquiera de los siguientes términos que indican el contenido de sodio en los alimentos:

  • Libre de sodio: menos de 5 mg de sodio en cada porción.
  • Sodio muy bajo: 35 mg de sodio o menos por porción.
  • Sodio reducido: 25 por ciento menos de sodio en cada porción que el tipo regular.
  • Bajo en sodio: 50 por ciento menos de sodio en cada porción.
  • Sin sal o sin sal adicional: lo cual quiere decir que no se ha agregado sal adicional durante el procesamiento de los alimentos (el alimento en sí aún podría contener sodio).

Algunos alimentos que poseen alto contenido de sal y que se deben evitar en una dieta baja en sodio son los siguientes:

  • Los alimentos procesados, industrializados y enlatados contienen sodio para conservar el color del alimento y mantenerlo fresco (pan, carnes curadas o ahumadas, embutidos como tocino, salchicha, mortadela, jamón y salami, así como hotdogs, hamburguesas, pizzas, etcétera, así como la mayoría de los quesos).
  • Anchoas, aceitunas, encurtidos y chucrut.
  • Salsa de soya, jugos de tomate y de otros vegetales (industrializados V8) y clamato.
  • Aderezos y mezclas de aderezos para ensaladas embotellados.
  • Alimentos instantáneos, como papas, cereales, macarrones y arroz.
  • Papitas fritas, galletas y postres.
  • Alimentos con glutamato monosódico, citrato de sodio o bicarbonato de sodio.

 

¿Qué alimentos industrializados sí puedo incluir en la dieta?

  • Pan y cereal: elegir aquellos con menos de 80 mg de sodio por porción.
  • Pan estilo pita, tortilla o galletas sin sal.
  • Cereales preparados con menos de 5 por ciento del valor diario de sodio (por ejemplo, trigo triturado y arroz inflado).
  • Pastas.
  • Productos lácteos: una porción tiene aproximadamente 150 mg de sodio.
  • Leche de todos los tipos.
  • Yogur.
  • Queso duro, como cheddar, suizo, Monterey Jack o mozzarella.

Para reducir la sal en la alimentación se recomienda consumir una variedad de alimentos frescos todos los días, con una dieta balanceada alta en verduras y frutas, carne, pollo, pavo y pescados frescos, y no agregar sal al cocinar. Reemplaza este producto por otros condimentos: pimienta, ajo, cebolla, romero, hierbas, limón, aceite de olivo, vinagre. Cuando salgas a comer, opta por alimentos cocinados al vapor, asados a la parrilla, cocidos o hervidos, de preferencia sin sal, ni salsas ni queso adicionales. Y retira el salero de la mesa.

 

 


 

* Nutrióloga.

 

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