Si padeces estreñimiento y con frecuencia tomas laxantes o medicamentos para mejorar tu función digestiva, te invitamos a conocer algunos alimentos considerados laxantes naturales que podrán ayudarte a remediar este problema.

 

 

El estreñimiento es un desorden de la actividad motora del intestino que condiciona un tránsito intestinal lento. Habitualmente consiste en una defecación persistentemente difícil, poco frecuente o incompleta.

La mayor parte de los casos de estreñimiento se resuelven con medidas dietéticas, ya que éstas tienden a regularizar el ritmo de las defecaciones. Existen alimentos que se consideran laxantes naturales porque contribuyen al peristaltismo (movimiento) intestinal, como los productos ricos en fibra.

La fibra puede clasificarse según diferentes criterios, el más práctico de los cuales está relacionado con dos características que determinan los efectos de dicha fibra sobre la salud: su solubilidad en agua y su capacidad de ser fermentada en el colon por la flora bacteriana.

La fibra dietaria es la parte del alimento que no es afectada por el proceso digestivo en el cuerpo. Sólo una pequeña cantidad de fibra es metabolizada en el estómago y en el intestino, en tanto que la mayor proporción llega al intestino intacta, atacada allí por la flora bacteriana, lo que genera los productos propios de la fermentación y sirve de sustrato para las bacterias propias de nuestro intestino y hace parte de las heces.

En los alimentos se encuentran dos tipos de fibra: soluble e insoluble, ambos importantes para la salud, para la digestión y para la prevención de enfermedades.

  • La fibra soluble atrapa el agua y se convierte en gel durante la digestión, y retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Este tipo de fibra se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los chícharos y en algunas frutas y verduras. Ciertos tipos de fibra soluble pueden ayudar a disminuir el riesgo de presentar cardiopatías.
  • La fibra insoluble acelera el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, frutas, verduras y granos enteros.

En un mismo alimento podemos hallar tanto fibra soluble como fibra insoluble, o bien, una fibra insoluble fermentable y una fibra soluble que casi no es atacada por las bacterias del colon.

La fibra actúa desde la boca, fomentando la salivación que mejora el proceso digestivo y contribuye a la higiene bucal; cuando está en el estómago, la fibra soluble forma geles al entrar en contacto con el agua, provoca distensión y disminuye el vaciado gástrico, generando saciedad y evitando picos de glucosa y de insulina. Ya en el intestino, la fibra soluble ayuda al control de la diabetes pues reduce la absorción de glucosa. Asimismo, es útil para el tratamiento de dislipemias ya que reduce la absorción de lípidos y grasas.

Por su parte, la fibra insoluble reduce la absorción de sales biliares, impidiendo la correcta absorción de grasas y nivelando los valores de colesterol en la sangre.

La ingesta de fibra dietética recomendada es de 25-35 g/día en adultos y es aconsejable una relación de fibra soluble/fibra insoluble de 3/1. Para los niños se aconseja una ingesta de fibra de 0.5 g/día.

Es prudente no consumir más de lo recomendado, ya que el exceso de fibra puede ocasionar flatulencia (gases), distensión abdominal y otros síntomas gastrointestinales molestos.

 

Alimentos ricos en fibra

  • Cereales: productos integrales (pan, cuscús, galletas, pastas, harinas, arroz de la india), avena, cebada, mijo, salvado de trigo, quinoa, linaza, amaranto, palomitas de maíz, centeno y elote.
  • Verduras: consumir crudas (en forma de ensaladas) o poco cocidas (hervidas o a la plancha): espárragos, brócoli, calabaza, lechuga, espinaca, col, acelga, zanahorias crudas, betabel, champiñones, ejote y alcachofa.
  • Frutas: con cáscara y bien lavadas: manzanas y peras (cocidas), duraznos, mandarinas, ciruelas, higos, fresas, frambuesas, naranjas, kiwis, sandías, moras, pasas y frutas deshidratadas.
  • Oleaginosas: nueces y semillas (girasol, chía, sésamo, calabaza), almendras y pistachos.
  • Leguminosas: frijol, garbanzo, soya, habas, lentejas y alubias.

 

Alimentos que hay que evitar

Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el estreñimiento, hay que evitar el consumo de los siguientes, si queremos ayudar a nuestro intestino a trabajar mejor y a que la consistencia y la frecuencia de las evacuaciones sea normal: alimentos azucarados (postres como helados y tartas, y dulces como las galletas y la bollería), chocolate, comidas fritas, arroz blanco, pan blanco, líquidos con cafeína (café, té, refresco y algunas bebidas energéticas) y alimentos procesados, congelados y “chatarra”.

En conclusión, ambos tipos de fibra son necesarios para el tratamiento del estreñimiento, ya que una actúa absorbiendo el agua del intestino, mejorando el tránsito de las heces para ser expulsarlas, mientras que la otra se encarga de dar forma a las heces para facilitar su paso por el tracto digestivo.

 


* Nutrióloga.

  

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