El 12 de agosto se celebra el Día Internacional de la Juventud para crear conciencia sobre los desafíos y los problemas a los que se enfrenta este grupo de la población. Y aunque se habla mucho de educación, empleo, uso de drogas y delincuencia juvenil, hay un aspecto fundamental en el que no se hace tanto énfasis y que tiene un impacto decisivo en el adecuado desarrollo de adolescentes y jóvenes: la correcta alimentación.

 

La adolescencia es el periodo de transición entre la infancia y la vida adulta; inicia con la pubertad, alrededor de los 11-12 años en las niñas y de los 13-14 años en los niños y termina alrededor de los 20 años, cuando se detiene el crecimiento biológico y la maduración psicosocial.

Es una de las etapas más complicadas debido a todos los cambios fisiológicos, hormonales, psicológicos, intelectuales y sociales que se presentan. Por todos estos cambios las necesidades nutricionales son muy importantes ya que influyen en el crecimiento y en la maduración sexual. Por lo anterior, la dieta debe estar planeada de manera individual, tomando en cuenta el género, la estatura, la velocidad de crecimiento y el estado nutricio que presenta cada quien.

Durante este periodo ocurre un aumento en la velocidad del crecimiento corporal y se llega al pico de la masa ósea; se adquiere 50 por ciento del peso definitivo, de 20 a 25 por ciento de la talla y 50 por ciento de la masa muscular que el individuo tendrá de adulto. Durante esta etapa ocurre el cambio en la composición corporal en función del sexo, con un notable incremento de la masa magra (músculo) en los hombres y de la masa grasa en las mujeres, que hace que aumenten y sean tan diferentes los requerimientos de energía y nutrientes entre unos y otras.

La alimentación del adolescente debe favorecer un adecuado crecimiento y un sano desarrollo y promover hábitos de vida saludables para prevenir trastornos nutricionales. Esta etapa es muy importante para preparar nutricionalmente al joven para que tenga una vida adulta más sana. Es una época en la que se aprenden nuevos hábitos tanto de vida como de consumo de alimentos, ya que los jóvenes están en busca de su autonomía. Además, durante este periodo los amigos y los compañeros generan influencias psicológicas y sociales; empiezan a comer fuera de casa, lo cual puede influir en un rechazo a las tradicionales normas familiares, y dejan de comer lo que “deben” y empiezan a consumir lo que “quieren”. Y con tantas cosas los adolescentes olvidan que para vivir sanos es muy importante una dieta saludable, equilibrada y suficiente, lo cual aumenta el riesgo de presentar trastornos alimentarios que comprometan su salud. Como consecuencia, es una etapa en la que los hábitos alimenticios son fácilmente modificables y pueden derivar en problemas alimenticios.

La alimentación debe aportar la energía necesaria que garantice un buen estado de salud y que permita que los cambios que se producen durante esta etapa se desarrollen de manera adecuada. Por ejemplo, una dieta alta en calorías pondrá al adolescente en riesgo de presentar sobrepeso, mientras que una dieta restringida en calorías reduce la tasa de crecimiento y puede retrasar la pubertad un par de años, situación que se corrige cuando se aporta una dieta equilibrada y adecuada. A la hora de establecer el aporte de calorías de un adolescente se debe tomar en cuenta la actividad física que realiza, ya que sus diferentes acciones (deporte, baile, etcétera) aumentan el gasto energético que es necesario cubrir.

La gran demanda de nutrientes, sumada a los cambios en el estilo de vida y en los hábitos dietéticos, convierte a la adolescencia en una época de alto riesgo nutricional. Por lo tanto, por ser una etapa de tantos cambios, requiere una dieta completa, equilibrada, suficiente, variada, en la que aumentan las necesidades de algunos nutrimentos, como proteínas, vitaminas, minerales, calcio, zinc, hierro y agua, que aseguren un óptimo crecimiento.

La recomendación de una alimentación sana en el adolescente no difiere mucho de la dieta saludable del adulto. Es necesario consumir diariamente productos de los cinco grupos de alimentos, aunque la cantidad dependerá de la energía requerida por cada niño, en relación con la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.

Una distribución calórica apropiada debe garantizar el equilibrio entre la ingesta y el ejercicio físico, así como una variedad de alimentos que incluya leche y sus derivados, hidratos de carbono complejos, frutas, verduras, leguminosas, aceite de oliva y pescados, limitando el consumo de grasas saturadas, comida chatarra, azúcares y refrescos.

Una dieta sana es la que aporta la cantidad de macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) y micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios para un desarrollo adecuado. Por lo anterior se recomienda una ingesta diaria de todos los grupos de alimentos:

  • Los cereales aportan energía en forma de hidratos de carbono, fibra y ácidos grasos esenciales, además de proteínas, minerales y vitaminas (sobre todo del complejo B).
  • Las frutas y las verduras son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra, por lo cual se recomienda consumir cinco o más raciones diarias.
  • Debe asegurarse el consumo de 500 ml de leche, pues aporta energía y la mayor parte del calcio necesario para un adecuado crecimiento óseo. En cuanto a los productos de origen animal, es mejor consumir carnes magras, como el pavo y el pescado, y evitar la grasa visible y la piel de las aves, así como controlar el consumo de carnes rojas y limitar el consumo de embutidos, ya que éstos suelen ser ricos en grasa saturada, colesterol y sal.
  • Las leguminosas tienen un alto contenido de proteína y fibra.

Actualmente, la calidad de la dieta de los adolescentes suele ser inadecuada, es monótona, de alta densidad energética (muchas calorías en volúmenes pequeños) y baja densidad nutricional (poco aporte de nutrientes). Se caracteriza por ser poco variada, ya que prefieren el consumo de azúcares, harinas, grasas y dulces, y una elevada ingesta de grasas saturadas, azúcares simples y sodio, con un deficiente aporte de micronutrientes como calcio, hierro, zinc, vitamina A, C y D y fibra. Es común que se salten los horarios de comidas como el desayuno y el almuerzo y que concentren una mayor cantidad de calorías en la cena. Aumenta el consumo de productos industrializados altos en calorías, pero de bajo aporte nutricional (bebidas azucaradas, panadería, golosinas, comidas chatarra y comidas rápidas), y disminuye el consumo de frutas, verduras, granos y cereales integrales. Este tipo de alimentación y la escasa actividad física pueden producir deficiencia de micronutrientes y exceso de calorías y grasas, poniéndolos en mayor riesgo de presentar sobrepeso y obesidad, que aumentan el peligro de padecer enfermedades cardiovasculares.

Algunos minerales importantes que deben consumirse durante la adolescencia son el calcio, el hierro y el zinc, cada uno relacionado con un aspecto concreto de esta etapa de crecimiento:

  • Calcio: se relaciona con el crecimiento de la masa ósea. Aproximadamente 99 por ciento de la masa ósea es calcio, del cual 45 por ciento se forma durante la adolescencia. La principal fuente de calcio y de mejor absorción es la leche.
  • Hierro: es muy importante en la formación de tejidos musculares y sanguíneos (glóbulos rojos). La principal fuente de hierro y de mejor absorción son las carnes.
  • Zinc:es fundamental para el desarrollo de la masa ósea y muscular, así como para el crecimiento de cabello y uñas. Una deficiencia de zinc puede provocar lesiones en la piel, lentitud en la cicatrización de las heridas, caída de cabello y fragilidad de las uñas; mientras que una deficiencia crónica puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de los órganos reproductores) y retraso en la maduración sexual. Las principales fuentes de zinc son los cereales integrales, la leche, la carne, las nueces, las almendras y las pepitas de calabaza.

En conclusión, podemos afirmar que, en general, los déficits de macronutrientes, vitaminas y minerales se evitan con una dieta completa, equilibrada y variada; pero debemos considerar que en la actualidad el problema de muchos adolescentes tiene que ver más por excesos que por deficiencias.

Por lo tanto, la adolescencia es un periodo ideal para generar hábitos de alimentación saludables que redunden en buenos hábitos de vida para mejorar la salud durante la etapa adulta. En esa tarea, la familia ejerce una influencia favorable, con el desarrollo de hábitos alimentarios y de patrones de conducta sanos, ya que se ha demostrado que en el seno familiar se favorece un mayor consumo de frutas y verduras y de productos ricos en calcio, así como de alimentos más saludables.

 


 

* Nutrióloga/Interbarter.

 

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