Muchas personas se preocupan por no tener un metabolismo que les ayude a procesar rápidamente los nutrientes y, por consiguiente, a mantener un peso saludable. Si ése es tu caso, aquí te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a agilizar tu metabolismo y evitar el aumento de peso o la acumulación excesiva de grasa.

 

 

El cuerpo utiliza energía no sólo cuando estamos en movimiento, sino también cuando se encuentra en reposo, lo cual hace para poder llevar a cabo funciones vitales como respirar, mantener la temperatura corporal, hacer la digestión y eliminar los desechos por medio de la orina y las heces.

El metabolismo es el proceso que el cuerpo utiliza para producir y quemar energía a partir del alimento; por lo tanto, es el encargado de transformar los nutrientes que se encuentran en los alimentos para que éstos sean absorbidos en la sangre y así “liberar” energía, o bien, “almacenarla” para crear reservas.

Al hablar de un metabolismo “lento” o “rápido” nos referimos a la velocidad con la que el cuerpo procesa los nutrientes, algo importante para mantener un peso saludable. Cuando la grasa se almacena de manera excesiva en el cuerpo y la persona tiende a subir de peso o se le dificulta bajarlo posee un “metabolismo lento”. Por el contrario, cuando no hay exceso de grasa y a la persona se le dificulta subir de peso tiene un “metabolismo rápido”.

La realidad es que son muchos los factores que influyen cómo funciona el metabolismo de cada persona. Por ejemplo:

  • Edad: cuando envejecemos nuestro cuerpo está predispuesto a perder masa muscular y a acumular mayor masa grasa, lo que conlleva el gasto de menos calorías. Además de que los procesos físicos que realizan los órganos también se vuelven lentos de manera natural.
  • Sexo: en los hombres, en general, la masa muscular representa una mayor proporción de su peso, en comparación con lo que ocurre con las mujeres de la misma edad y el mismo peso, por lo cual estas últimas suelen tener un metabolismo más lento.
  • Estatura: los individuos más altos generalmente tienen un metabolismo más rápido.
  • Tamaño y composición del cuerpo: el metabolismo es más rápido en las personas que tienen más masa muscular que grasa, ya que el músculo requiere más energía para mantenerse.
  • Historia familiar: poseer un metabolismo lento o rápido también puede depender de la herencia genética.
  • Hábitos alimenticios: cuando una persona come pocas veces al día o está expuesta a pasar hambre, el metabolismo se vuelve lento para no gastar las reservas que tiene y para almacenar grasa con el fin de seguir teniendo energía.

 

Si bien es cierto que hay factores que no podemos controlar, existen algunos otros que son modificables y pueden ayudarnos a agilizar nuestro metabolismo:

  1. Evita comer alimentos de mala calidad o chatarra. Éstos no le permiten al metabolismo funcionar de manera eficaz, ya que los nutrimentos necesarios para crear masa muscular y evitar que se acumule la grasa no se encuentran en ellos.
  2. Aliméntate de manera correcta. Tener una alimentación completa, suficiente y equilibrada provee al cuerpo los nutrientes necesarios para funcionar adecuadamente y evitar enfermedades.
  3. No sigas dietas muy bajas en calorías. Se cree que eliminar o reducir drásticamente las calorías en una dieta logrará que una persona baje de peso más fácil y más rápido. Lo anterior puede ser cierto en principio, pero cuando el cuerpo se acostumbra a una dieta baja en calorías comienza a acumular grasapara incrementar sus reservas de energía. Por ello, comer más acelera el metabolismo, siempre y cuando se elijan alimentos sanos y que aporten nutrientes.
  4. Realiza varias comidas ligeras al día, cada tres o cuatro horas. Lo anterior ayuda a que nos sintamos satisfechos y evitemos el picoteo, pero, lo más importante, mantendrá nuestro metabolismo más activo.
  5. Consume alimentos ricos en omega 3. Comer pescados ricos en ácidos grasos omega 3 (como el salmón o el atún) o frutos secos (almendras, nueces, etcétera), acelera el metabolismo, además de que regula los niveles de azúcar en sangre y reduce otros problemas como la inflamación. Además, estos ácidos grasos ayudan a aminorar la resistencia a la leptina, una hormona que facilita la pérdida de peso.
  6. Desayuna algo nutritivo todos los días. Comer algo nutritivo en el desayuno hará que tu metabolismo comience a trabajar inmediatamentey de forma correcta, aportando energía al cuerpo para funcionar mejor durante el día.
  7. Cena ligero. Puesto que en la noche no se realiza mayor actividad, no es necesario comer demasiado. Durante esta parte del día pasamos varias horas en ayuno y el cuerpo acumula la mayor cantidad de grasa que pueda.
  8. Bebe mucha agua natural. Hacerlo ayuda a mantener bien hidratado al organismo y evita que el metabolismo se haga más lento.
  9. Duerme las horas necesarias según tu edad. Lo anterior influye en la activación del metabolismo, pues durante la noche se realiza la producción de hormonas implicadas en la ganancia de masa muscular y se mantiene el control de hormonas como la insulina y el cortisol.
  10. Haz ejercicio. Es importante realizar 30 minutos diarios de ejercicios aeróbicos (caminar, andar en bicicleta, correr, nadar). El ejercicio disminuirá la masa grasa y aumentará la masa muscular, incrementando el gasto de energía aun cuando ya no se está realizando ejercicio. Si disminuye la masa muscular, aumentará la masa grasa, lo que hará más lento el metabolismo. Aunque el ejercicio ayuda a acelerar el metabolismo, es indispensable darle el descanso adecuado a los músculos.

 

Además de lo anterior, existen investigaciones recientes que recomiendan algunas bebidas que aceleran el metabolismo, como el té verde, el té blanco y el café, ya que facilitan la oxidación de la grasa y la termogénesis de los alimentos, que aunque obviamente no hacen milagros en el metabolismo, pueden aumentarlo hasta 5 por ciento. Otras investigaciones reportan que los alimentos que contienen chile o picante ayudan a disminuir los lípidos corporales, aumentando la actividad metabólica.

En resumen, aunque hay factores que no se pueden controlar, un estilo de vida saludable ejerce una gran influencia para agilizar el metabolismo y mantener un peso saludable.

 

 


* Nutrióloga.

 

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