En un mundo en el que la mayoría de las personas hace todo para perder peso o para estar delgadas, cuesta trabajo creer que para algunas esto pueda ser realmente un problema o incluso motivo de inseguridad o de complejos. Sin embargo, si es tu caso, te sugerimos una dieta con la que puedes resolver este problema.

 

 

Existen diferentes razones para querer subir de peso; por ejemplo: adquirir mayor masa muscular, rendir más en diferentes deportes, recuperar el apetito o, simplemente, tener una apariencia más saludable.

Hay muchas personas que tanto por salud como por estética buscan supervisión o apoyo para subir de peso de forma saludable, pues aunque pareciera fácil lograr este objetivo, en realidad no lo es, ya que pueden ser personas nerviosas o que tienen un metabolismo muy activo, por lo cual es muy importante que el asesoramiento nutricional sea personalizado y controlado.

No se trata de subir de peso comiendo bolsas de papas fritas, comida chatarra, alimentos altos en grasas saturadas y pasteles, o bebiendo refrescos azucarados. Las recomendaciones deben hacerse con base en un plan de alimentación equilibrado para subir esos kilos de manera gradual hasta alcanzar un peso sano para la altura y la edad de cada quien, incorporando nuevos hábitos para mantener el peso deseado.

Es importante realizar una buena valoración inicial del estado nutricional de la persona, teniendo en cuenta su situación actual: peso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, gustos, horarios y hábitos, para ajustar los cambios correspondientes de la mejor manera posible. Se debe tomar en cuenta que en la respuesta de cada persona influyen diferentes factores, como el género, la edad, la genética, el estado de salud e incluso factores como el estrés y el descanso, que determinan la rapidez con que se alcanzará el objetivo que se trace.

La dieta diseñada para subir de peso tiene que ser hipercalórica, lo cual quiere decir que se deben ingerir más calorías de las que se utilizan o se gastan, con el fin de generar el efecto anabólico por medio del que se logra la creación de nuevo tejido, y así subir de peso de manera saludable.

Esta dieta debe ser variada y equilibrada, asegurar todos los grupos de alimentos e incorporar aquellos más densos calóricamente pero de alta calidad nutricional.

  1. La ingesta de calorías debe ser mayor que el gasto calórico (de 400 a 500 calorías extra), pero realizando los ajustes necesarios tomando en cuenta la actividad física que realiza la persona.
  2. Asegurar de manera adecuada la ingesta de proteína(aves, carnes rojas, pescados, huevos, lácteos, leguminosas o proteínas vegetales y frutos secos), de 25 a 30 gramos en cada comida, combinada con hidratos de carbono complejos(avena, arroz, cereal, pan, pasta, tortilla y papa).
  3. Controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (quesos enteros, carnes grasas, embutidos). Si no hay control en el consumo de grasas saturadas la persona aumentará de peso, pero incrementando también el porcentaje de grasa corporal, y no así el de masa muscular; de este modo se elevan los niveles de colesterol y triglicéridos, poniendo en riesgo la salud cardiovascular. Por lo tanto, se deben preferir las grasas mono y poliinsaturadas, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, nueces, semillas y pescado azul.
  4. Asegurar el aporte de vitaminas y minerales, procurando un adecuado consumo de frutas y verduras que ayudará a mantener una óptima absorción y digestión de nutrientes, así como un sistema inmunológico sano.
  5. Mantener una adecuada hidratación del cuerpo para optimizar las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas.
  6. Ser pacientes y constantes con el objetivo de mantener el peso de manera saludable con base en los hábitos adquiridos.

A continuación se enlistan algunos errores que se comenten con frecuencia, pero que se deben evitar, ya que seguramente se subirá de peso, pero no de manera saludable:

  • Comer en exceso y sin equilibrio, pues una cosa es engordar y otra nutrirse.
  • Centrarse sólo en la proteína y descuidar los hidratos de carbono y las grasas.
  • Saltarse comidas. Se sugiere realizar cinco comidas al día, para asegurar el aumento de calorías.
  • No cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales. Realizar una dieta monótona, poco variada y desequilibrada puede provocar un déficit de vitaminas y minerales que comprometa el estado nutricional de la persona.
  • Recurrir más a suplementos que a alimentos. Es un error grave creer que es mejor tomar suplementos que llevar una dieta basada en alimentos naturales, ya que no sirve de nada la toma de suplementos si la alimentación no es la adecuada.
  • No continuar con el seguimiento dietético. Es común encontrarse con personas que una vez que logran el aumento de peso ya no vuelven a consulta. Lo ideal es tener un control y un seguimiento que aseguren la correcta evolución y el óptimo mantenimiento del peso de manera saludable.

Los atletas y los deportistas que quieren ganar músculo necesitan ingerir suficientes calorías y combinarlas con un entrenamiento adecuado para asegurarse de que suben de peso en las partes de su cuerpo correctas. Quienes realizan mucho ejercicio pero no tienen como objetivo generar más masa muscular también necesitan consumir varias comidas al día para estimular la actividad física y mantener o subir el peso.

El objetivo es elegir comidas completas y equilibradas que contengan vitaminas, minerales y nutrientes y que proporcionen las calorías necesarias para lograr subir de peso con base en una buena nutrición.

 


 

* Nutrióloga.

 

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