Empieza el año y, seguramente, como cada enero fijamos retos y nuevas metas. Si una de esas metas es estar saludable y mejorar tu estilo de vida mediante el ejercicio, este artículo te puede interesar.

 

Para empezar, hay que diferenciar entre actividad física y ejercicio, ya que la primera se refiere a todas las actividades que realizamos durante el día, incluyendo caminar, trabajar y hacer quehaceres domésticos, y puede ser leve, moderada o vigorosa, mientras que el segundo es algo planeado, estructurado y repetitivo con un mayor o menor consumo de energía, que tiene como fin mejorar el funcionamiento del organismo, ya sea aumentando la masa muscular o disminuyendo el peso y la grasa corporal.

El ejercicio puede dividirse de la siguiente manera:

  • Ejercicio cardiovascular = aeróbico (correr, caminar, bicicleta): emplea los grandes músculos y puede realizarse durante largo tiempo, utiliza oxígeno de manera más eficiente y brinda beneficios al corazón, al pulmón y al aparato circulatorio.
  • Ejercicio de fortalecimiento y flexibilidad = anaeróbico (pilates): no brinda tantos beneficios a nivel cardiovascular como el anterior pero fortalece músculos y huesos.

Entendido lo anterior, y tomando en cuenta que existen diferentes tipos de deportistas, dependiendo del ejercicio que realicen —ya sea ejercicio para salud, amateur (meta personal), de alto rendimiento, de “fin de semana”, o bien si lo hacen niños y adolescentes—, se debe diseñar el plan de alimentación de acuerdo con el programa de actividad física, tomando en cuenta las actividades, la intensidad, la duración y la frecuencia, según las necesidades de cada persona; es decir, si es sedentaria, si entrena, aunque no lo haga de manera regular, o bien, si ya es deportista y está bien entrenada.

La nutrición deportiva es el estudio de la ciencia de los alimentos, de la alimentación y de la nutrición en su relación directa con el rendimiento atlético y con la forma física de los deportistas y de las personas físicamente activas.

Lo que se ingiere antes, durante y después del entrenamiento o de la competencia afecta la salud, la masa muscular, la composición corporal y, por consiguiente, el rendimiento y la recuperación del deportista.

Si no hay buen estado de nutrición, los huesos, los músculos y los tendones no están preparados para el ejercicio y, por lo tanto, se pueden producir lesiones.

La alimentación tiene un papel fundamental en el día a día para alcanzar los objetivos relacionados con el ejercicio. Algunos de las metas que persiguen los deportistas cuando entrenan son los siguientes:

  • Alcanzar mayor rendimiento.
  • Mejorar sus marcas.
  • Ganar masa muscular.
  • Reponerse tras el esfuerzo.
  • Tener más energía.
  • Perder peso (grasa).

Lograr estos objetivos puede ser complicado, pero será más fácil si la persona está motivada, tiene disciplina y cuenta con un plan de alimentación elaborado por un profesional que oriente acerca de cómo equilibrar y adaptar los alimentos para lograr una dieta que cubra los requerimientos personales.

A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para planificar la alimentación deportiva.

 

Plan nutricional con alimentos saludables

Hay que evitar las dietas “milagro”, los suplementos innecesarios, los falsos quema-grasa, las “pastillas que mejoran el rendimiento”, etcétera, e ingerir proteínas de origen animal combinadas con hidratos de carbono las cuales, con un entrenamiento adecuado, aumentan la masa muscular sin necesidad de recurrir a suplementos proteínicos.

 

Hidratación adecuada

Entre 50 y 60 por ciento de nuestro cuerpo es agua. Una deshidratación, por ligera que sea, implica una baja en el rendimiento. Es más, un músculo deshidratado puede lesionarse con mayor facilidad.

 

Dieta completa con alimentos naturales

Son mucho más baratos y más nutritivos y cubren las necesidades diarias de nutrientes. No existe dieta saludable, ni adecuada para obtener un buen rendimiento, si no es rica en frutas y verduras, ya que éstas aportan minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Debe ser rica en hidratos de carbono, ya que el bajo o nulo consumo de éstos puede afectar seriamente el rendimiento y la regulación hormonal. De igual manera, es indispensable el consumo de proteínas de alta calidad (animales y vegetales) para recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que se dañaron o que han sido excesivamente usados durante el entrenamiento, asegurando el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como frutos secos, aceite de oliva, aguacate y semillas.

 

Planificación de las comidas

Planificar, comprar y preparar lo que realmente se necesita asegurará que la persona consumirá lo que conviene en cada comida del día. Además, se asegurará qué comer antes, durante y después del ejercicio para rendir mejor y acelerar la recuperación entre los periodos de entrenamiento, garantizando al músculo todos los nutrientes que requiere para desarrollar su máximo potencial. Esto es muy importante en nutrición deportiva.

 

Cuidado al incluir suplementos

Todos estos productos prometen grandes resultados, pero son pocos los que tienen respaldo científico que avale sus beneficios. De igual manera, es indispensable que un profesional asesore a la persona y le diga qué suplementos son ideales para ella.

 

Recomendaciones generales relacionadas con la práctica del ejercicio

  • Utilizar ropa adecuada, suave y fresca, así como zapatos tipo tenis para evitar el riesgo de caídas y lesiones.
  • Iniciar los primeros cinco minutos del ejercicio suavemente e ir incrementando progresivamente la intensidad del ejercicio y, al final, ir disminuyendo la intensidad poco a poco.
  • Visitar al médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio; especialmente si la persona es mayor de 40 años o padece alguna enfermedad importante como hipertensión, diabetes, etcétera.
  • Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  • Realizar el ejercicio por lo menos tres días a la semana durante 25 minutos diarios (incluyendo calentamiento). No importa el horario del día en que se haga ni si primero se realiza ejercicio aeróbico y luego anaeróbico, o viceversa.
  • Procurar no hacer el ejercicio una o dos horas antes de dormir, ya que acelera el sistema nervioso central.
  • Tener presente que la nutrición deportiva no se basa en suplementos. Es posible lograr un buen rendimiento con una alimentación equilibrada y completa.
  • Seguir una dieta individualizada según etapa de la vida, tipo de deporte, entrenamiento (duración, intensidad, etapa), objetivos del atleta, gustos, clima y lugar donde entrena.
  • Eliminar mitos y creencias erróneas del atleta, del entrenador o de la familia (como no consumir cereales o hacer ayunos o dietas muy altas en proteínas que afectan el calcio y, por lo tanto, aumentan el riesgo de padecer problemas óseos).

Para finalizar, comer de forma correcta es imprescindible en cualquier etapa de la vida, pero cuando la persona entrena o realiza ejercicio de manera continua, debe ser igual o más importante, ya que de nada le servirá entrenar duro si no se alimenta bien. Por eso es recomendable que la dieta esté indicada y controlada por un nutriólogo o un médico del deporte.

 


 

* Nutrióloga.

 

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