A propósito del Día Internacional de la Mujer, que cada año se celebra el 8 de marzo, en esta ocasión te ofrecemos valiosas recomendaciones desde el punto de vista nutricional para que, según la edad que tengas, te conserves saludable, fuerte y activa.

  

La alimentación de la mujer debe adaptarse a las necesidades nutricionales propias de cada etapa de su vida, tomando en cuenta edad, peso, actividad física y estado hormonal, ya que el metabolismo de la mujer va cambiando conforme cambia la edad.

Las necesidades de macronutrientes y micronutrientes se van modificando a lo largo de la vida para hacer frente a los requerimientos nutricionales que fisiológicamente precisa cada etapa del ciclo de la vida. No es igual la fisiología del recién nacido y del lactante, ni sus requerimientos, que la fisiología y los requerimientos de las personas ancianas; ni durante el embarazo y la lactancia o en la menopausia, por lo que debemos hacer las modificaciones necesarias para mantener el equilibrio nutricional y un adecuado estado de salud.

Por ejemplo, durante la etapa neonatal, la lactancia materna ofrece más ventajas que la lactancia con fórmula, sobre todo en lo que se refiere a una menor incidencia de infecciones gastrointestinales y alergias, por lo cual se recomienda como método exclusivo de alimentación durante los primeros cuatro a seis meses de vida.

Durante el embarazo y la lactancia es indispensable cubrir las necesidades energéticas y nutricionales de la mujer para lograr un adecuado desarrollo de su bebé y el mantenimiento óptimo de la madre. La alimentación durante el embarazo debe asegurar el aporte necesario de nutrientes que tienen mayor demanda: hierro, calcio, yodo y vitamina B9 (ácido fólico).

 

Mujeres de 20 a 30 años de edad

En esta década el metabolismo es rápido y el gasto de calorías suele ser elevado, por lo cual se recomienda:

  • Realizar cinco comidas al día: desayuno, merienda, almuerzo, merienda y cena.
  • Asegurar el consumo diario de todos los grupos de alimentos, en cantidad adecuada y variada (granos integrales, proteínas de alto valor biológico obtenidas de carnes magras, pescados, huevos y leguminosas, lácteos bajos en grasa, frutas y verduras).
  • Realizar ejercicio por lo menos cuatro días de la semana, sobre todo ejercicio aeróbico, como zumba, ciclismo o atletismo.
  • En caso de que sea necesario, suplementarcon vitamina C y vitaminas del complejo B.

 

Mujeres de 30 a 40 años de edad

En esta década el metabolismo empieza a disminuir, así como también el gasto de calorías, se presentan los primeros desequilibrios hormonales y es común la retención de líquidos y la hinchazón del abdomen durante la segunda fase del ciclo menstrual. En esta etapa se recomienda:

  • Llevar una dieta balanceada, rica en nutrientes y baja en calorías, consumiendo todos los grupos de alimentos, con especial atención a las proteínas, para aumentar la firmeza de los tejidos, así como consumir fibra para evitar el estreñimiento.
  • Reducir el consumo de sal para evitar la retención de líquidos.
  • Asegurar una adecuada hidratación.
  • Garantizar el consumo de carne roja (magra) por lo menos dos veces a la semana, lo cual aportará hierro y disminuirá el riesgo de presentar anemia, sobre todo en las mujeres que presentan menstruaciones abundantes.
  • En mujeres que toman anticonceptivos, o bien, para controlar el síndrome premenstrual, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B6: aceite de oliva, aguacate, plátano, pescado, salvado, hígado, huevos y semillas.
  • Consumir suplementos decalcio y omega 3.
  • Realizar ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico; el primero por lo menos dos veces a la semana y el segundo también por lo menos dos veces a la semana para garantizar la fuerza y la tonificación muscular.

 

Mujeres de 40 a 50 años de edad

A partir de los 40 años se produce un descenso significativo de los estrógenos que provocan desequilibrios hormonales más fuertes. Asimismo, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo cual aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente en el abdomen. Es muy importante controlar el colesterol y evitar la osteoporosis. En esta década se recomienda:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras frescas, ya que éstas son fuente de fibra y de vitamina C, que tienen un alto poder antioxidante.
  • Consumir diariamente alimentos ricos en calcio, los cuales se encuentran tanto en lácteos como en vegetales de color verde intenso, como el brócoli y la espinaca.
  • Elegir alimentos ricos en omega 3, como el salmón, el atún, las espinacas o los frutos secos
  • Reducir el consumo de sal.
  • Consumir suplementos dezinc, calcio, vitamina D y vitamina E.
  • Realizar ejercicio por lo menos tres días de la semana en especial, yoga, pilates o aeróbicos.

 

Mujeres de 50 años o más

Después de los 50 años, el cuerpo cambia mucho por la menopausia. En esta etapa ocurren muchos cambios físicos y emocionales, ocasionados por el progresivo descenso de la producción hormonal de estrógenos. Son frecuentes los sofocos, la irritabilidad, los cambios de humor y las alteraciones del apetito. La falta de estrógeno dificulta la pérdida de la grasa y disminuye la absorción de calcio, lo que debilita los huesos, aumentando el riesgo de padecer osteoporosis. Asimismo, disminuye la masa muscular y aumenta la masa grasa, provocando sarcopenia. En esta década se recomienda:

  • Asegurar una dieta completa, equilibrada, balanceada y variada.
  • Consumir más alimentos con calcio y con vitamina D para la salud ósea.
  • Reducir la cantidad de sodio.
  • Comer alimentos ricos en fibra para prevenir estreñimiento, con productos como cereales integrales, nueces, semillas, frutas, verduras frescas y leguminosas.
  • Para reducir los altos niveles de colesterol se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas, pero asegurar grasas saludables como las del aceite de oliva, el pescado, las sardinas, el salmón y el atún fresco.
  • Ingerir alimentos ricos en vitamina E (aceite de oliva, germen de trigo y soya) y selenio (mariscos, pescados azules y cereales integrales) que actúan como antioxidantes y disminuyen la incidencia de cáncer y de otras enfermedades degenerativas.
  • Ingerir lácteos y derivados (descremados o light) para asegurar el consumo de vitamina D y de calcio, necesarios para mantener la densidad ósea y disminuir el riesgo de presentar osteoporosis, sobre todo en mujeres posmenopáusicas. Además, el consumo de yogurt favorece el tránsito intestinal.
  • Consumir cereales integrales en lugar de refinados. De esta forma aumentaremos el aporte de fibra.
  • Consumir frutas y verduras (tres raciones de fruta y dos de verdura al día) nos proporcionará gran cantidad de vitaminas, minerales y fibras. El consumo de cítricos aportará la cantidad de vitamina C necesaria.
  • Reducir la ingesta de sal (sodio) para prevenir la hipertensión arterial y evitar la retención de líquidos.
  • Evitar la comida procesada.
  • Consumir suplementos deomega 3, vitamina D, calcio y vitamina B12.
  • Realizar ejercicio por lo menos dos o tres veces al día, sobre todo aeróbicos de bajo impacto, así como de resistencia.

El ritmo de vida que actualmente se vive, hace que en ocasiones la mujer no se alimente de forma adecuada, ni en cantidad ni en calidad. Y la constante idea de estar “delgadas” orilla a muchas mujeres a realizar dietas que prometen grandes pérdidas de peso en poco tiempo pero que, a menudo, causan deficiencias de algunos nutrientes e incluso provocan graves problemas de salud.

Las mujeres deben llevar una alimentación balanceada en todas las etapas de su vida y la ingesta de los alimentos adecuados les permitirá mantener un peso saludable, sentirse bien y prevenir enfermedades, por lo cual es importante conocer los cambios metabólicos de cada etapa de la vida.

La alimentación perfecta para la mujer es la que satisface sus necesidades nutricionales, adaptándose a la etapa de la vida en que se encuentra. Además, se ajusta a sus gustos y a sus hábitos y le resulta práctica y fácil de seguir día a día.

 


 

* Nutrióloga.

 

© Voy vengo 2016 Todos los derechos reservados - Política de Privacidad