En los últimos años, el running se ha convertido en una actividad que ha logrado reunir a miles de personas que salen a correr por las calles, con el fin de disfrutar tiempo con la familia, ampliar su círculo de amigos, estar en contacto con la naturaleza, perder peso o lograr una meta. Si estás interesado en comenzar o realizar progresos en esta actividad, te ofrecemos recomendaciones para el entrenamiento y la competencia en carreras de 5 a 15 kilómetros.

 

 

Cada vez más personas se interesan en el running y buscan formas de mejorar su rendimiento en estos eventos. Así que en este artículo reseñamos algunas recomendaciones para correr 5, 10 o 15 kilómetros en la mejor forma posible.

Para comenzar, se debe tener en cuenta que no todas las personas son candidatos ideales para practicar el running, por lo cual es importante recurrir a un profesional de salud para que nos diga si nuestro corazón, nuestros pulmones o nuestras articulaciones se encuentran en condiciones óptimas. De ese modo uno podrá disfrutar el running sin la preocupación de poner en riesgo el cuerpo o, incluso, la vida.

 

Para principiantes (5 kilómetros)

 

Comenzar progresivamente

Si se tiene poca experiencia en carreras de media distancia es mejor comenzar con un ejercicio combinado de caminatas con breves periodos de trote de uno a tres minutos hasta alcanzar 15 de entrenamiento continuo y progresivamente aumentar de cinco en cinco. Esto evitará que se produzcan lesiones musculares y, en consecuencia, que se abandone el entrenamiento.

 

Buscar compañía

Correr con un acompañante, ya sea amigo o familiar, hará que el entrenamiento sea más constante y que logremos el impulso necesario para alcanzar nuestras metas. Se pueden variar los entrenamientos corriendo en pista, montañas, parques e, incluso, en un gimnasio.

 

Para los más experimentados (10 a 15 kilómetros)

 

En estas distancias habrá que considerar múltiples factores: qué comer antes, durante y después de la carrera, cuánto y qué tipo de líquidos tomar, qué calzado se recomienda, si debemos utilizar geles deportivos o, simplemente, cuánto tiempo debemos dormir.

 

Nutrición

Ésta desempeña un papel esencial a la hora de realizar una carrera de media distancia. En los dos o tres días previos se debe procurar consumir una dieta alta en hidratos de carbono (arroz, pastas, cereales, tortillas), ya que éstos representan nuestra principal fuente de energía. El día de la carrera, durante una o dos horas antes, se aconseja ingerir algún alimento de rápida absorción: pan con mermelada, jugos o barras de cereal, evitando el consumo de fibra.

 

Hidratación

Existe una fuerte polémica sobre la conveniencia de recurrir a bebidas deportivas, geles o algún otro tipo de hidratación durante la carrera. Si el atleta termina la carrera en menos de 30 minutos, es recomendable aplazar la hidratación hasta el final; pero si compite en un clima muy húmedo o muy caluroso y la carrera es más prolongada, hay que asegurarse de beber suficientes líquidos (500 ml por cada 30 minutos de actividad). Las bebidas deportivas aportan energía a los músculos durante la carrera, lo cual permite al deportista ir más rápido durante más tiempo. Asimismo, el alto contenido de electrolitos ayudará a reponer las pérdidas que se producen con el sudor. ¿Sabías que solemos infraestimar hasta 40 por ciento de nuestra pérdida de sudor?

 

Después de la carrera

Consumir alimentos altos en hidratos de carbono y proteína, de 60 a 120 minutos después de la carrera, acelerará la recuperación del organismo.

 

Entrenamiento

Realizar dos sesiones por semana a una intensidad que sobrepase el umbral de lactato. (Para conocer este valor es recomendable practicar una prueba de esfuerzo, la cual permitirá, además, conocer otros parámetros para dosificar las cargas del ejercicio.)

 

Selección de zapatos

Para saber qué clase de tenis se deben utilizar, es importante conocer el tipo de pisada del atleta, ya que una elección incorrecta del calzado potencia el riesgo de lesionarse el pie, el tobillo, la rodilla y hasta la piel. Por ningún motivo debe estrenarse el calzado el día de la carrera, pues es muy frecuente que se produzcan ampollas por esta razón.

 

Verificar la ruta de la carrera

Es muy importante ubicar dónde habrá estaciones de hidratación, servicio médico, subidas y bajadas, así como conocer el clima y, principalmente, la ruta que se va a seguir, ya que muchos corredores suelen perderse y acaban corriendo más de lo debido.

 

Calentamiento y enfriamiento

El día de la carrera es muy importante que se llegue con anticipación al punto de salida, con el objetivo de identificar cualquier cambio de logística, verificar accidentes del terreno, así como calentar el cuerpo de cinco a 10 minutos con un trote suave que disminuya el riesgo de lesionarse.

Además, al finalizar la carrera, no se debe olvidar estirar el cuerpo para evitar dolor muscular durante los días posteriores y así mantener en perfectas condiciones las articulaciones.

 


* Médico cirujano por la UNAM, especialista en medicina del deporte. Contacto: www.fitmed.com.mx y @Fitmedmx.

 

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