El gran consumo de azúcar en México es culpable del alarmante aumento de los casos de obesidad y diabetes. Y tú ¿qué cantidad de azúcar consumes cada día?

 

Entre el yogurt con frutas de la mañana, las galletitas a mediodía, el refresco a la hora de la comida, el café con leche endulzado por la tarde y el pan dulce en la cena, poco a poco se van acumulando las cucharadas de azúcar a lo largo del día. Y es que el consumo de los llamados azúcares simples estimula la liberación de un químico en el cerebro llamado serotonina. Ese sabor dulce provoca que liberemos endorfinas y que nos sintamos más relajados, pero también nos ayuda a experimentar una “subida” momentánea de energía. Sin embargo, lo malo de esto es que sus efectos duran muy poco y sólo nos provocan el deseo de consumir más, sin mencionar los daños metabólicos que generan en el cuerpo. Y como el azúcar proporciona sensaciones agradables al consumirla, muchos utilizan estos alimentos para premiarse cuando se sienten tristes, aburridos o con deseos de festejar, por lo que el consumo cada vez es mayor.

 

Azúcar: causante de muchas enfermedades

“Una dieta alta en azúcar no sólo puede provocar problemas a nivel metabólico, como diabetes mellitus tipo 2, sino que también puede ocasionar elevados niveles de colesterol y de triglicéridos, pues van ligados al exceso de consumo de carbohidratos”, asegura el doctor Alberto Díaz Leal Sandoval, médico cirujano. También sostiene que en México la dieta originaria no era rica en azúcares, pero cuando empezamos a adoptar costumbres de Estados Unidos, donde la gente está muy acostumbrada a la comida rápida y repleta de carbohidratos simples y azúcares altos en calorías, se instauraron los malos hábitos en la población. “En los años noventa del siglo XX se produjo un boom de azúcares refinados en nuestro país. En 2104 la Organización Mundial de la Salud presentó estadísticas según las cuales el consumo de bebidas azucaradas había aumentado 40 por ciento entre la población mexicana, lo mismo que la incidencia de pacientes con diabetes mellitus tipo 2”, comenta.

“Un alto consumo de azúcar puede generar síntomas muy específicos, como aumento en el apetito, en las veces que se quiere orinar y en el consumo de agua. Cuando un paciente presenta estos síntomas, puede ser sospechoso de padecer diabetes”, asegura el doctor Díaz Leal. Además, puede presentar resistencia a la insulina, esto es, incapacidad de la insulina para disolver el azúcar que ingerimos en la dieta. “Un paciente con diabetes avanzada puede presentar mayores problemas en su salud, como enfermedades cardiovasculares, complicaciones en los ojos y en la piel, enfermedades nerviosas y renales, y lesiones en extremidades inferiores”.

 

El rey de los alimentos procesados

El azúcar es considerado un carbohidrato de forma simple por lo cual no hay ningún requerimiento nutricional que lo recomiende. Necesitamos carbohidratos complejos, proteínas, grasas, frutas y verduras, para que nuestro cuerpo funcione de modo adecuado, pero no azúcar. Desgraciadamente, cada vez hay más productos industrializados con azúcar añadida, muchas veces en exceso. Ese exceso de consumo de azúcar es responsable de la epidemia de obesidad en nuestro país y en el mundo. El problema es que el efecto que provoca el azúcar cuando la consumimos es tan agradable que se vuelve adictiva. La dependencia al sabor dulce hace que se antoje más y que, al consumirla, sus efectos negativos se presenten poco a poco, lo cual deriva en sobrepeso, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiacas y colesterol alto, entre otros padecimientos.

Los mexicanos consumimos en promedio 22 cucharaditas de azúcar todos los días, mientras que la Asociación Americana del Corazón sólo recomienda seis al día para las mujeres y nueve al día para los hombres. No es dañino consumir algo dulce de vez en cuando; sin embargo, el consumo excesivo causa adicción y problemas para la salud.

 

Cómo liberarte de la adicción al azúcar

  1. Reduce su consumo poco a poco. El gusto por lo dulce es una sensación que poco a poco se va vigorizando, pues paulatinamente nos acostumbramos a ingerir alimentos cada vez más y más dulces. Para quitarte el paladar dulce, actúa en reversa: consume progresivamente menos azúcar en tu agua de limón hasta que acostumbres a beberla sin azúcar; haz lo mismo con el café. Verás que poco a poco sentirás menos deseos de consumir alimentos tan azucarados. Y cuando tengas muchos deseos de comer azúcar, reduce tus porciones.
  2. Elimina el azúcar durante tres días. Seguramente será difícil hacerlo, pero después de 48 a 72 horas empezarán a reducirse tus deseos de consumir alimentos dulces. Consume frutas frescas en lugar de dulces, refrescos y pastelitos.
  3. Evita los endulzantes artificiales. Cuando dejamos de consumir azúcar, lo más sencillo es sustituirla por los endulzantes artificiales. Aunque es verdad que estos contienen menos calorías, son muy dulces, lo cual no ayuda a reducir nuestra adicción por los alimentos dulces. Por ser demasiado dulces, provocan aún más antojo por los alimentos azucarados.
  4. Identifica el azúcar añadida. Existen productos que añaden mucha azúcar para mejorar su sabor. Es el caso del yogurt, la salsa de tomate, el pan de caja, los jugos envasados, los cereales de caja, las galletas, los pastelitos procesados, las barras de cereal, la granola, etcétera. Revisa muy bien las etiquetas antes de consumirlos.
  5. Acostúmbrate a beber agua sin endulzar. La deshidratación crónica puede aumentar el antojo por los alimentos dulces. Consume en promedio ocho vasos de agua todos los días para mantener la correcta hidratación de tu cuerpo y realiza ejercicio.
  6. Prepara snacks saludables. Si dejas de comer durante muchas horas tendrás tanta hambre que con más facilidad caerás en la tentación de consumir alimentos dulces. Para esos momentos de antojo, cuando desees comer un snack dulce, mejor prepara verduras picadas, rebanadas de fruta, hummus con verduras, jocoque con tostadas de maíz, etcétera.
  7. Ejercítate todos los días. Para mantener un cuerpo sano realiza ejercicio con regularidad, ya que ayuda a controlar la glucosa en la sangre y a quemar el exceso de grasa corporal.
  8. Reduce tus niveles de estrés. Si vives con estrés crónico será más difícil controlar tu antojo de alimentos dulces. El estado de bienestar que te proporciona comer algo dulce (que dura muy poco) puede ser muy atractivo cuando estás estresado, pero si manejas tu ansiedad con actividades que te proporcionen bienestar (como el ejercicio, la meditación, etcétera) podrás decir no más fácilmente a esos antojos.
  9. Mejora tu calidad del sueño. Los antojos dulces están fuertemente ligados a los ritmos circadianos y a los patrones de sueño. Tener patrones de sueño regulares ayuda a eliminar los antojos dulces. Procura dormir de siete a ocho horas diarias.

 


* Comunicóloga por la Universidad Iberoamericana. Divide su tiempo entre su pasión de escribir, su familia y su blog: www.tudosisdiaria.com. Agradezco la información proporcionada por el doctor Alberto Díaz Leal Sandoval, médico cirujano egresado de la UNAM, FES Iztacala.

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