¿Las fiestas navideñas te han dejado unos kilitos de más? Con algunos cambios en tu alimentación y ejercicio podrás lograr un abdomen plano y convertir esos excesos en hábitos saludables.

 

Es inicio de año, época de propósitos y de retomar los buenos hábitos. Uno de ellos es bajar esos kilitos que subiste durante el mes de diciembre y que te han dejado lonjitas y ropa apretada. Para lograr bajar de peso y presumir un abdomen plano debes combinar tres acciones: una dieta sana, entrenamiento físico y perseverancia. Sigue las siguientes 10 claves para lograrlo:

 

1. Quema la grasa visceral

La grasa visceral, la que está más cercana a los órganos internos, es la más peligrosa y la que debes eliminar para tener un abdomen plano. Para lograrlo realiza ejercicios aeróbicos en los cuales subas tu ritmo cardiaco. Algunos muy efectivos son correr, nadar, andar en bicicleta, practicar crossfit, etcétera. Al terminar tu rutina aeróbica no olvides realizar una rutina de ejercicios abdominales para trabajar el abdomen alto, bajo y los oblicuos.

 

2. Bájale a las porciones

Este cambio de hábito es muy sencillo y trae consigo muy buenos resultados. Reduce tus porciones en cada comida y trata de que nunca quedes completamente satisfecho. Algo que te puede ayudar a lograr esto con mayor facilidad es servir tus alimentos en platos pequeños. Y puesto que reducir las porciones propiciará que tengas hambre con mayor frecuencia, además de realizar tres comidas fuertes realiza dos colaciones a base de verduras como jícamas, pepinos o zanahorias, combinadas con proteínas como jocoque, hummus, pechuga de pavo o almendras, para no tener hambre entre comidas.

 

3. Recuerda el 80 por ciento / 20 por ciento

Para tener un abdomen plano no es necesario hacer abdominales sin parar, ya que existe una regla básica para lograrlo: 80 por ciento consiste en llevar una buena dieta, y el 20 por ciento restante, en hacer ejercicio. De esta manera, primero bajarás los kilitos extras que tienes en la zona abdominal y después fortalecerás tus músculos abdominales. Sigue una dieta baja en grasas y azúcares y alta en nutrientes, fibra y granos enteros. Esta alimentación te ayudará a reducir el riesgo de padecer presión arterial alta y enfermedades cardiacas y a disminuir el colesterol. Y, lo mejor de todo, ayuda a bajar grasa corporal.

 

4. Nunca te saltes el desayuno

Por falta de tiempo o de hambre muchas personas deciden saltarse el desayuno y acaban consumiendo su primer alimento hasta mediodía. Esto propicia un metabolismo más lento y promueve el consumo de la mayor cantidad de calorías más tarde en el día. Por lo anterior, se recomienda empezar la mañana con un buen desayuno para agilizar el metabolismo y mantenerlo activo a lo largo del día.

 

5. Bebe más té verde

El té verde es una bebida rica en antioxidantes y un estimulante del metabolismo, lo cual favorece la quema de grasa. Cuenta con micronutrientes, como los polifenoles, que te ayudarán en el proceso de quema de grasa. Bébelo antes de hacer ejercicio y mejorarás tu rendimiento y tu quema de grasa.

 

6. Realiza una rutina de sueño

Dormir poco está asociado con altos niveles de grelina, llamada hormona del hambre. Esta hormona es responsable de estimular el apetito, por lo que mientras menos duermas más segregará el cuerpo y tendrás más hambre. Por eso trata de dormir las horas suficientes todos los días. Para mejorar la calidad de tu sueño realiza una rutina por medio de la cual te prepares adecuadamente antes de dormir (beber un té relajante, leer, meditar, etcétera) y procura acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, calculando dormir entre siete y ocho horas por noche.

 

7. Bájale el estrés

Vivir estresado provoca que el cuerpo segregue un químico llamado cortisol. Este químico reduce el proceso de quema de grasa corporal, haciendo que ésta se retenga, sobre todo en el abdomen. Por eso se recomienda tratar de controlar los eventos estresantes y buscar escapes para relajarse, ya sea por medio de respiraciones profundas, meditación, yoga, ejercicio, masajes, etcétera.

 

8. Evita los refrescos

Los refrescos no sólo no aportan ningún tipo de nutrientes sino que favorecen la “pancita”. Los que tienen azúcar proporcionan grandes cantidades de calorías, las cuales se almacenan en el cuerpo como grasa. Si bebes de los que no tienen azúcar, éstos contienen gases que inflaman el estómago y el intestino, haciendo más notoria la “pancita”. Mejor bebe agua simple para mantenerte hidratado. Tu salud y tu abdomen te lo agradecerán.

 

9. Vuélvete amante de las sopas

Inicia tu comida y tu cena con una rica sopa de verduras, con consomé o con caldo. Esto te ayudará a sentirte saciado con menos alimento. Hay estudios que demuestran que quienes inician su comida con una sopa caliente reducen su consumo de alimentos engordantes hasta 20 por ciento.

 

10. Cambia tu estilo de vida

Evita sólo bajar de peso para que te quede un vestido o para lucir delgada en la boda de tu mejor amiga. La idea debe ser mantener esa baja de peso por un periodo amplio de tiempo. Por eso mejor evita hacer cambios sólo por lapsos pequeños y persigue un estilo de vida que puedas mantener de aquí en adelante. Trata de aumentar tu ingesta total de frutas y verduras y de consumir menos azúcar y harinas refinadas. Cambia el consumo de grasas saturadas por monoinsaturadas y realiza ejercicio todos los días, aunque sea de manera ligera.

 

Superestrellas del abdomen plano

Para obtener un abdomen plano en 2108 prueba los siguientes alimentos que te ayudarán a mantener una dieta baja en calorías y grasa y que evitará la inflamación abdominal:

  • Avena. Este grano contiene fibra y carbohidratos complejos que te ayudarán a tener energía sostenida durante todo el día. Asimismo, favorecerá una mejor digestión.
  • Huevos. Éste es un alimento muy completo ya que contiene muchos nutrientes y es una excelente fuente de proteína y biotina, además de que es bajo en calorías y grasa. Trata de comprar huevos de granja pues éstos contienen más omega 3.
  • Chile. El chile contiene una sustancia llamada capsaicina, la cual determina su grado de picor. Después de consumirlo ocurre un proceso llamado termogénesis, cuando el cuerpo está frío y quema la grasa para volver a una temperatura más cálida. Comer alimentos especiados y picosos también ayuda a acelerar el metabolismo y a reducir el apetito.
  • Aguacate. Este delicioso alimento contiene grasas saludables, fibra y ácido fólico, los cuales ayudan a que te sientas saciado durante más tiempo y por lo tanto evita que comas en exceso.
  • Almendras. Son una excelente fuente de grasas saludables, reducen el colesterol malo, ayudan a la función cerebral y fortalecen huesos y dientes. Las almendras son una colación ideal ya que proporcionan muchos beneficios a la salud, en lugar de consumir unas galletas, una bebida azucarada o algún otro alimento refinado. Cuida tu porción y opta por almendras que no contengan sal o condimentos.
  • Limón. El jugo de este cítrico es un excelente desintoxicante para el cuerpo que ayuda a eliminar toxinas y por lo tanto favorece la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal. Prueba con un vaso de agua tibia en las mañanas (en ayunas) con el jugo de medio limón, y uno antes de ir a dormir.
  • Carnes bajas en grasas. Carnes como el salmón y la pechuga de pollo y de pavo, así como la carne magra, son excelentes fuentes de proteína que ayudan a alimentar el cuerpo sin proporcionar muchas calorías. Consúmelas a diario.
  • Hojas verdes. Las ensaladas a base de hojas verdes son un gran aliado para obtener un abdomen plano. Contienen antioxidantes, nutrientes y propiedades antiinflamatorias. Son altas en fibra y bajas en calorías. Y lo mejor de todo es que hay muchas variedades: lechugas, espinacas, acelgas, kale, etcétera. Las puedes consumir en jugos verdes, crudas en ensaladas, al vapor, en sopas o en guisados. Trata de consumirlas diariamente y de diferentes maneras.
  • Quinoa. La quinoa es un grano que contiene todos los aminoácidos esenciales de una proteína completa. Posee antioxidantes, es una excelente fuente de carbohidratos saludables y es libre de gluten. La puedes consumir por las mañanas cocinada, en pan, o con leche o yogurt.
  • Manzana. Ésta es la fruta más saludable que hay ya que contiene antioxidantes, vitaminas, minerales y pectina (la cual ayuda a reducir el hambre). Y lo mejor de todo es que contiene muy pocas calorías. Consúmela en el desayuno, en ensaladas o como una colación a media mañana o a media tarde.

 


 

* Comunicóloga por la Universidad Iberoamericana. Divide su tiempo entre su pasión de escribir, su familia y su blog: www.tudosisdiaria.com.

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