La depresión es un trastorno del estado de ánimo que cualquiera de nosotros puede experimentar en algún momento de la vida, ya que el ritmo de la sociedad actual, las exigencias laborales y la competitividad, nos exponen a mayor estrés y, por lo tanto, somos más vulnerables a mostrar tristeza, malestar, ira, enfado o miedo. Si eres de las personas que suelen intensificar estos estados de ánimo durante el fin de año o en la temporada navideña, este artículo es para ti.

 

 

Las causas por las que se puede presentar un trastorno del estado de ánimo pueden ser varias: genéticas, biológicas o psicosociales (condiciones físicas, económicas, sociales, políticas, naturales, culturales, ecológicas, etcétera), pero, en general, se puede considerar que existe una mayor o menor predisposición a padecer un trastorno depresivo ante desencadenantes (situaciones o hechos) de mayor o menor magnitud, que podrían aparecer en un determinado momento del curso de la vida. Por ejemplo, un despido laboral, las dificultades económicas, el fin de una relación amorosa e, incluso, la época navideña, pueden ser motivos suficientes para desestabilizar emocionalmente a una persona, aunque la forma en que interpreta lo ocurrido tiene un papel muy importante en el desarrollo de la depresión.

También es cierto que la depresión no suele presentarse de golpe; más bien comienza a desarrollarse poco a poco de muy diversas formas, como la ausencia de satisfacción frente a actividades que antes resultaban placenteras, las dificultades para conciliar el sueño, el desgano y, principalmente, la distorsión de nuestros pensamientos. Por lo tanto, es muy importante aprender a identificar los primeros síntomas para buscar ayuda e impedir que vaya más lejos.

Por eso, a continuación te presentamos algunas estrategias o “factores protectores” que te pueden ayudar a interpretar de manera positiva las distintas emociones a las que te enfrentes en la vida, de manera que puedas adquirir una serie de hábitos preventivos:

 

1. Enfocarse en pensamientos positivos y realistas

La calidad de nuestros pensamientos puede alegrarnos o amargarnos la vida; por eso es importante poner atención a nuestra forma de pensar y a nuestra visión de la realidad. No son los acontecimientos los que nos generan los estados emocionales, sino la manera en que los interpretamos. Por lo tanto, si somos capaces de cambiar nuestros patrones de pensamiento, seremos capaces de generar emociones menos dolorosas y más positivas y acordes con la realidad.

Algunos ejemplos de esquemas de pensamiento distorsionados con sus contrapartes positivas son los siguientes:

  • “Tengo que ser querido y aceptado por las demás personas.” La aprobación debe provenir de uno mismo y no de los demás, ya que cada quien nos aprueba de forma diferente.
  • “Para ser valioso debo ser competente, exitoso y capaz de conseguir lo que me proponga.” Exigirse el éxito puede generar un marcado miedo a cometer errores. El actuar bien debe ser para uno mismo y no para los demás. Ser exitoso implica una serie de procesos de ensayo-error y fallar ocasionalmente es una muestra de que no somos perfectos.
  • “Es terrible que las cosas no funcionen como a uno le gustaría, por eso hay que buscar tener el control en la medida de lo posible.” Muchas veces la realidad no se ajusta a nuestras expectativas de vida y lo único que queda es aceptar las circunstancias, tal como son, reconociendo que a veces son susceptibles de ser modificadas, pero otras no.                                     

 

2.- Hacer ejercicio

El ejercicio aporta muchos beneficios físicos y psicológicos, pues favorece la liberación de endorfinas, las sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia. Hacer ejercicio también puede mejorar la imagen que tenemos de nosotros mismos y ayudarnos a mejorar la autoestima.

 

3. Comer sanamente

Alimentarnos saludablemente puede ayudar a que nos sintamos mejor. Comer sano y equilibrado mejora la salud y el bienestar mental, pues repercute en la salud general y, por tanto, en la salud mental. Diversos estudios han encontrado que comer alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 (sardinas, truchas o frutos secos) reduce los síntomas de la depresión, lo mismo que los contenidos en la dieta mediterránea (basada en el consumo de verduras y legumbres, fruta, pescado, pasta, arroz, frutos secos, aceite de oliva y vino, con moderación). Por otra parte, los alimentos y las grasas transgénicos (como las galletas, el pan y los refrescos) pueden favorecer los síntomas depresivos, además de que propician el aumento de peso.

 

4. Tener pasatiempos y vida social

Rodearse de buenos amigos, acudir a eventos sociales y practicar los pasatiempos que nos gustan resulta muy eficaz para tener una vida más plena y estar menos propensos a sufrir depresión. Estudios realizados en Japón, el país con mayor índice de envejecimiento, han demostrado que las personas que realizan ejercicio físico regularmente, se alimentan con una dieta saludable y disfrutan sus pasatiempos favoritos, son más felices y menos propensas a sufrir depresión.

 

5. Dormir lo suficiente

Dormir de manera adecuada es fundamental para nuestro bienestar emocional. Perturbar los ritmos circadianos —el reloj biológico humano que regula las funciones fisiológicas del organismo para que sigan un ciclo— se asocia con la depresión, y sincronizarlos nuevamente utilizando suplementos de melatonina tiene un efecto antidepresivo. Tener una rutina para dormir, es decir, ir a la cama la misma hora todos los días, contribuye a regular el ciclo del sueño, y actividades relajantes como leer o escuchar música tranquila, también son de gran ayuda. Asimismo, evitar los aparatos electrónicos al menos una hora antes de dormir contribuye a un sueño relajado y, por lo tanto, a mayor bienestar emocional.

 


 * Maestra en psicología clínica por la Universidad Iberoamericana.

 

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