Muchas personas comienzan el año con el propósito de bajar de peso y mejorar diversos aspectos de su alimentación. Una de las formas más socorridas para lograrlo es reducir o eliminar el consumo de carbohidratos. Pero esta decisión debe tomarse con cuidado, considerando los aspectos nutricionales involucrados.

 

 

Los carbohidratos se encuentran naturalmente en algunos alimentos como los cereales, los dulces, los almidones, las leguminosas y los lácteos. Cuando los alimentos y las bebidas con carbohidratos son digeridos, los carbohidratos se descomponen en glucosa para alimentar nuestras células y el nivel de glucosa en la sangre se eleva.

La glucosa es el azúcar de la sangre y es la principal fuente de energía para nuestro organismo. Se obtiene por los carbohidratos de la dieta y es muy importante que la concentración de glucosa en sangre (glucemia) esté dentro de los parámetros normales para mantener un organismo saludable. A medida que la glucosa entra al torrente sanguíneo se va rápidamente a las células donde puede: a) utilizarse para energía, b) convertirse en glucógeno para depositarse en hígado o músculo o c) transformarse en grasa para depositarse en el tejido adiposo.

El transporte de la glucosa en el interior de las células depende de la presencia de insulina. Cuando no existe suficiente insulina, o su eficacia es reducida, la glucosa no puede atravesar la membrana celular y se acumula en la sangre, originando hiperglucemia. Además, la insulina promueve la síntesis de ácidos grasos en el hígado; si no hay suficiente insulina aumentan en sangre los ácidos grasos libres, los triglicéridos y el colesterol, propiciando el incremento del tejido adiposo y acrecentando el riesgo de presentar obesidad.

La insulina es una hormona producida por el páncreas y su principal función es reducir y mantener los niveles de glucosa en sangre, evitando la hiperglucemia, así como de grasas en sangre, ayudando en el control del peso.

La fibra y los hidratos de carbono complejos (los productos integrales, los frutos secos y muchos tipos de verdura) se absorben o se digieren lentamente, por lo cual proporcionan energía de una manera duradera y constante, proporcionando saciedad durante más tiempo.

Los hidratos de carbono simples se encuentran sobre todo en los alimentos procesados, en forma de los más diversos tipos de azúcar y harina blanca. El problema de éstos es que no aportan ningún tipo de nutrientes, por lo que se absorben rápidamente y elevan el nivel de azúcar en sangre de la misma forma que el azúcar común.

Aunque un exceso en el consumo de calorías y grasas siguen siendo causantes de sobrepeso, en la actualidad se ha descubierto una relación importante entre los carbohidratos y la insulina, donde se asocia el exceso de carbohidratos, sobre todo los de rápida absorción o elevado índice glucémico, con elevadas concentraciones de insulina, lo cual provoca cambios metabólicos relacionados con la obesidad, ya que los alimentos ricos en carbohidratos simples o de rápida absorción y un elevado índice glucémico, al digerirse, elevan la concentración de glucosa en sangre. Para manejar este exceso de glucosa el páncreas produce una mayor cantidad de insulina, pero el exceso de insulina provoca una mayor producción y almacenamiento de grasa. Y si la concentración elevada de insulina en sangre se convierte en crónica (hiperinsulinismo), se produce la llamada “resistencia a la insulina”, lo cual provoca que se secrete más insulina para poder manejar los excesos, creando un círculo vicioso.

Además del hiperinsulinismo, existen otras circunstancias que pueden empeorar la sensibilidad a la insulina; por ejemplo, el consumo elevado de fructosa, la inflamación y el sedentarismo. Por lo anterior, la resistencia a la insulina puede mejorar de muchas formas, sobre todo perdiendo peso, pero también haciendo ejercicio, reduciendo el estrés, durmiendo bien y alimentándonos de manera adecuada.

De acuerdo con el modelo de carbohidrato e insulina de la obesidad, el aumento en el consumo de carbohidratos procesados ​​y de alta carga glucémica produce cambios hormonales que promueven un incremento de calorías que se almacenan en el tejido adiposo, aumentando el apetito y reduciendo el gasto de energía del organismo.

Este modelo de carbohidratos-insulina sugiere que, además del tipo y la cantidad de carbohidratos consumidos, existen circunstancias dietéticas y no dietéticas que pueden alterar las hormonas, el metabolismo y la biología del tejido adiposo, de formas que podrían predisponer a la obesidad. Por esto se sugiere la implementación de una dieta con un bajo índice glucémico, además de las dietas bajas en grasas e hipocalóricas.

Se recomienda una dieta rica en hidratos de carbono complejos, es decir, ricos en almidón; ser rica en fibra, baja en grasa (especialmente saturada o de origen animal) y pobre en azúcares simples. De esta manera se obtienen mejores resultados en el control de la glucosa y en la prevención de complicaciones de la diabetes. Para controlar o bajar de peso se sugiere reducir la ingesta total de calorías; para que la dieta tenga efecto, debe aportar menos calorías que las que se queman, pero las calorías de una dieta para controlar el peso no deben proceder sólo de las proteínas y las grasas, como algunos proponen.

Lo ideal es que para lograr perder peso de manera saludable las calorías procedan de los tres macronutrientes energéticos en proporciones adecuadas (aproximadamente 50 a 60 por ciento de hidratos de carbono, 10 a 15 por ciento de proteínas y 15 a 30 por ciento de grasas).

Las ventajas de una dieta en la que se respeta la proporción entre las calorías procedentes de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas son las siguientes:

  • No produce alteraciones metabólicas como las dietas que evitan o suprimen un macronutriente.
  • Puede seguirse sin efectos secundarios por periodos más prolongados de tiempo.
  • Sus efectos son más duraderos a largo plazo.

En una dieta no sólo importa el total de calorías, sino su procedencia, por lo cual debe tomarse en cuenta la cantidad pero también la calidad del alimento, evitando los dulces o los azúcares que se absorben rápidamente y aumentan la glucemia, la secreción de insulina… y el peso. Por lo anterior, el plan de alimentación debe ser individualizado y completo, con horarios establecidos, para mantener la salud.

 

 

 


 

* Nutrióloga.

 

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