El 13 de enero se celebra el Día Mundial de la Lucha contra la Depresión, una gran ocasión para reflexionar sobre la necesidad de llevar una dieta adecuada como alternativa para el tratamiento de este problema de salud.

 

Los trastornos depresivos son perturbaciones afectivas que se caracterizan por un estado de ánimo deprimido o por la pérdida de interés en las actividades que realizamos de manera cotidiana.

Una alimentación correcta implica mantener un balance de los alimentos que se consumen, de manera que se incorporen todos los nutrientes, así como las vitaminas y los minerales necesarios para estar saludable.

El cerebro representa sólo 2 por ciento de nuestro peso; sin embargo, necesita alrededor de 20 por ciento de la energía que ingerimos. Sabemos que la nutrición es importante, pero aún lo es más para la función cerebral. Nuestro cerebro, como cualquier parte de nuestro cuerpo, necesita alimentarse, y dependiendo de los nutrientes que reciba su actividad será diferente. Es decir, la composición de cada comida tiene un efecto directo en la producción de las señales químicas del cerebro.

Una dieta compuesta principalmente por grasas y dulces, y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes, está directamente relacionada con estados de ánimo depresivos. Aquí interviene la serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo. La serotonina regula el apetito e interviene en neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, directamente conectados con la ansiedad, la angustia, los problemas alimenticios y la depresión. El estrés, los niveles de azúcar en la sangre y los cambios hormonales son algunos de los factores que pueden alterar los niveles de serotonina.

La depresión provocada por una mala alimentación está condicionada principalmente por este neurotransmisor que influye en forma directa sobre los estados depresivos. Y es que en la mayoría de los casos las personas con depresión tienden a preferir alimentos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas, los cuales, además de tener escaso valor nutritivo, pueden agravar dicha depresión, propiciando un círculo vicioso.

Diferentes estudios han demostrado que para tratar este problema, ciertos alimentos son más efectivos que algunos medicamentos; por ejemplo, los que contienen altos porcentajes de ácidos grasos omega 3, vitamina B, vitamina C y ácido fólico, así como minerales como el hierro y el magnesio, y aquellos que poseen alto contenido de triptófano (un aminoácido que interviene directamente en la síntesis de serotonina).

Algunos alimentos que ayudan a combatir la depresión pues elevan los niveles de serotonina son los siguientes:

  • Lácteos y huevo.
  • Nueces, almendras, avellanas y piñones, pues contienen ácidos grasos, vitaminas B6 y B1, triptófano y hierro, que influyen en la regulación del estado de ánimo.
  • Carnes: pescados (azules o grasos), como el atún, el salmón o la sardina, los cuales son ricos en omega-3. También el pollo es una excelente fuente de triptófano.
  • Cereales integrales (como avena y arroz), pues mantienen los niveles de glucosa en la sangre evitando que baje el azúcar y provoque cambios de humor. Además, aumentan la fibra, evitando el estreñimiento, muy común en casos de depresión. También tienen alto contenido de vitaminas del complejo B que fortalecen el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso.
  • Leguminosas como la soya y los garbanzos; verduras como las calabazas, los tomates, los espárragos, la lechuga, las espinacas, la col y el ajo, y frutas, como plátano, higo, piña y ciruela, así como aguacate y jengibre, todos los cuales contienen triptófano y diferentes vitaminas y minerales.
  • Carbohidratos. Si bien el exceso de carbohidratos (principalmente si son refinados) puede causar problemas de peso y de salud, es necesaria una ingesta moderada. ¿Qué carbohidratos son adecuados?: pastas, panes, papa, maíz, avena, arroz, así como algunas verduras y frutas como espinacas, zanahorias, manzanas y duraznos.

 

¿Cómo llevar a cabo una alimentación inteligente?

  • Hay que consumir ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) en forma de pescado, huevo, yogurt, nueces, almendras, etcétera.
  • Hay que incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, que son esenciales para fabricar los neurotransmisores indispensables en los procesos que realiza el cerebro.
  • Hay que comer alimentos ricos en vitaminas y minerales, sobre todo vitaminas del complejo B, que están en muchas frutas y verduras, así como cereales integrales.
  • Hay que tomar mucha agua: de 1.5 a 2 litros al día para mantener bien hidratado el cerebro. Y para conservarlo bien oxigenado es recomendable hacer ejercicio y realizar varias comidas ligeras al día.

Tener hábitos saludables es lo más importante de cualquier dieta, así que hay que asegurar una dieta completa, dando prioridad a los alimentos de origen vegetal, con base en una variedad de frutas y verduras de la estación. Además, se debe optar por platillos asados, cocidos, a la plancha y al horno, en lugar de los alimentos fritos, empanizados y dorados, y procurar no consumir comida chatarra.

También hay que disminuir o evitar por completo el consumo de bebidas con alto contenido de azúcares, como los jugos comerciales y los refrescos, así como de bebidas alcohólicas.

Al comer correctamente mejorará nuestro estado de ánimo, pensaremos más rápido, tendremos una memoria más ágil y podremos concentrarnos mejor. Lo anterior ayudará a aliviar la depresión, la ansiedad y los trastornos del sueño. En síntesis, si somos lo que comemos, lógicamente la salud de nuestro cerebro también dependerá de lo que ingiramos.

No lo olvides: podemos mejorar las funciones de nuestro cerebro por medio de la alimentación.

 


 

* Nutrióloga.

 

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