Actualmente muchas personas se encuentran confinadas en sus hogares debido a la pandemia de Covid-19, manteniendo el distanciamiento social. Si bien quedarse en casa es la mejor herramienta para limitar la propagación del virus, las estadías prolongadas en el hogar pueden incrementar la inactividad física, lo que contribuye a la ansiedad y a la depresión. Por eso te presentamos algunas recomendaciones para mantener tu actividad física a pesar de las circunstancias actuales.

 

 

Sedentarismo y riesgo de enfermedad

Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, obesidad) volviéndonos más vulnerables a la gravedad de la enfermedad por Covid-19. Por eso, la actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas valiosas para ayudar a mantener la calma y proteger la salud.

 

Ejercicio y sistema inmune

El ejercicio moderado realizado de manera regular estimula y mejora la acción del sistema inmune. Estudios recientes han demostrado que una sola sesión de ejercicio previo a una exposición de influenza ayuda a disminuir el cuadro agudo de la infección y propicia la eliminación del virus.

 

¿Qué le pasa a nuestro cuerpo cuando se reduce drásticamente el movimiento diario?

Durante periodos de inactividad nuestro cuerpo comienza a perder fuerza y masa muscular y disminuye de forma importante nuestra salud cardiovascular y nuestras funciones neurológicas e incrementa la incidencia de enfermedades transmisibles, como virus y bacterias, principalmente en personas de edad avanzada, la cual —recordemos— es la población más vulnerable de esta pandemia.

 

Recomendaciones generales de ejercicio

Además de las tareas domésticas diarias, la Organización Mundial de la Salud recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana a una intensidad moderada o bien 75 minutos a una intensidad vigorosa combinándolo, de preferencia, con ejercicio de fuerza. Todas estas recomendaciones parecen difíciles de alcanzar durante estos días sin salir de casa, pero si nos lo proponemos como una tarea diaria será mucho más sencillo realizarlas incluso sin necesidad de equipo especial y en un espacio limitado.

Es importante recordar que si una persona es sedentaria deberá empezar poco a poco y de manera segura, evitando ejercicios de alta intensidad o movimientos que impliquen riesgo de lesiones.

 

Tipos de ejercicio desde casa

Si bien los gimnasios públicos se encuentran cerrados, puedes realizar tus rutinas para reducir el sedentarismo, el estrés, la ansiedad y la depresión desde casa con las siguientes actividades:

 

Ejercicio aeróbico

 

Caminata

Hay personas que tienen caminadoras en casa, pero si decides salir a caminar o a trotar debes tener mucha precaución de mantenerte al menos a 1.5 o 2 metros de distancia respecto de otras personas, evita salir a ejercitarte acompañado o donde transite más gente, usa tapabocas y siempre utiliza un calzado y ropa especial para la calle, los cuales, al regresar a casa, debes meter en una bolsa y después lavar por separado.

 

Ciclismo

Si lo tuyo no es correr y quieres sudar los suficiente, practicar ciclismo dentro de la casa es una opción muy efectiva en estos días, ya sea mediante una bicicleta fija tipo spinning o bien, si tienes una bicicleta de ruta o de montaña puedes adaptarla fácilmente a un rodillo para realizar un entrenamiento eficiente sin salir de casa.

 

Clases de ejercicio en línea

Puedes contactar vía on line a especialistas en medicina deportiva o coaching personalizado para una asesoría especifica. (Actualmente existen varias plataformas abiertas al público en general, como Gympass, Sportsworld y clases pregrabadas en Youtube.)

 

Baile

Una muy buena opción que permite la convivencia entre tu familia es bailar, ya sea con tus hijos o con tu pareja. Si no sabes bailar, ¿qué esperas? Es el momento de aprender a hacerlo con maestros en línea. Recuerda: mientras más rápido sea el ritmo, podrás adquirir mejor condición.

 

Subir escaleras

Si tu casa tiene escaleras, utilízalas como parte de tu entrenamiento. Comprobarás que subirlas de manera continua (durante 3 a 10 minutos, dependiendo de tu condición física) hará una buena combinación de actividad aeróbica, además de fortalecer tus piernas.

 

Ejercicio de fuerza

 

El fortalecimiento de nuestros músculos en estos días es fundamental. Existen varios aditamentos que te servirán para ejercitarte. Puedes incrementar la resistencia con mancuernas, pesas rusas o ligas de resistencia. Si no cuentas con estos instrumentos, puedes ayudarte con bolsas de arroz, frijol o semillas, y botellas de agua de diferentes capacidades; sujétalas a tu cuerpo con cinturones, vendas o ropa. Trata de realizar ejercicios para todos tus músculos.

 

Ejercicios de equilibrio y estiramientos

 

Para realizar estos ejercicios puedes recurrir a aparatos de equilibrio como pelotas, bosu ball, o simplemente apoyándote en un solo pie o en una sola mano. Recuerda hacer estiramientos al finalizar tu rutina para evitar lesiones.

 

Actívate constantemente

  • Reduce el tiempo que permances sentado y evita ver series de televisión o películas de forma continua. Date tiempo para caminar un poco; puedes hacer algunas sentadillas durante los anuncios comerciales o entre cada capítulo de tu serie (10-60 burpees, desplantes, etcétera).
  • Juega con los niños. Aprovecha este tiempo para realizar actividades que impliquen alguna actividad física con tus hijos.
  • Mantener una actividad física regular y hacer ejercicio en un ambiente seguro será tu mejor estrategia para combatir esta pandemia y ponerte en forma.

 


 

 

* Médico especialista en medicina del deporte. Contacto: www.fitmed.com.mx y @fitmedmx.

 

© Voy vengo 2016 Todos los derechos reservados - Política de Privacidad